下班回家一開門，看見孩子癱在沙發上滑手機、打遊戲，書包丟在一旁，作業動都沒動。這時候覺得滿肚子火，肩膀緊繃隆起，覺得下一秒就要從嘴巴噴出火來，於是對著孩子大吼：「還在滑手機！功課寫完了沒？」 

被罵的孩子心不甘情不願的去寫作業，全家氣氛降到冰點，沒有人敢多說一句話，自己也覺得身心俱疲。每天都要罵孩子、催促孩子做事情，這種互動模式、緊繃的親子關係，讓許多家長感到疲憊又無力。

2025年起，教育部開始全面推廣「SEL 社會情緒學習」（Social Emotional Learning），期待能幫助孩子提升情緒自我照顧的能力。但是ＳＥＬ對爸爸媽媽來說，同樣重要。

情緒人人都有，ＳＥＬ的五大核心能力不僅僅是學校裡的孩子需要擁有，我們每一位成年人也都需要這樣的「心靈肌肉鍛鍊」。

這篇文章來和大家聊聊 SEL 中最核心的第一項核心能力 ——「自我覺察」。

什麼是 SEL？包括哪些能力？

近年來，青少年因為情緒問題而影響課業、拒學、自傷、自殺的比例快速增加，而且年齡層逐漸下降，讓各國政府開始高度重視「情緒教育」。在台灣，教育部也從 2025 年起全面啟動 「社會情緒學習SEL」 計畫。

SEL 包含了五大核心能力：自我覺察、自我管理、人際技巧、社會覺察、做出負責任的決策。

這五項能力彼此間的關係，是一層一層由內而外擴展的。從「自己」出發，覺察並接納自己的情緒、身體感受和想法（自我覺察），接著嘗試照顧當下的自己（自我管理），然後延伸到身邊的人，從互動中覺察他人的情緒、身體感受和想法，用正向的方式與他人互動（人際技巧與社會覺察），最後做出能為自己負責的決定。

這篇文章我們探討最基礎、也最重要的一項核心能力：「自我覺察」。

自我覺察的價值：在刺激與反應間，「增加其他選項」的機會

「自我覺察」簡單來說，就是「有能力感受、觀察到自己當下的身體感受、情緒與想法」。

這與佛教的「內觀」和現在很流行的「正念靜坐」，核心都是一樣的：練習專注在觀察自己的狀態。「觀察自己的狀態」到底有什麼價值呢？對於解決問題、教養孩子有什麼幫助呢？

如果我們沒有覺察的習慣，大腦的自動導航系統就會直接讓我們的情緒爆發 -- 看見孩子一直滑手機，作業丟在旁邊沒寫，就直接破口大罵。但是，「當我們對自己的情緒、身體感受和想法有所覺察，我們就有機會對同一個事件做出不同的反應（理性溝通或是與孩子討論時間規劃）。」 -- 當我們感覺到肩膀緊繃（身體感受）、一肚子火（情緒）時，因為有覺察，我們可以發現自己現在非常生氣。就在察覺到「自己現在非常生氣」的瞬間，大腦就可以先按下「暫停鍵」。

在開口罵孩子之前，我們可以先深呼吸、喝杯水、洗個澡，思考一下是否有更好的溝通方式和教養策略。

爸媽可以嘗試這樣說： 「寶貝，我看見你在滑手機，但是作業還沒寫。我覺得很擔心也有點生氣，因為我擔心你太晚睡會讓明天沒精神上課。你有自己安排寫作業的時間嗎？」

當我們用理性的方式表達感受、想法與期待，而不是直接把負面情緒丟出去，家人之間的關係就不會經常是緊繃、防禦的，溝通的門也就打開了。更重要的是，在孩子進入青春期後，這種正向、良性的溝通方式，是維持良好親子關係的絕對關鍵。

父母的自我覺察：照顧孩子之前，先接住自己

有持續練習「自我覺察」的家長，最常給出的回饋是：「我發現自己跟別人相處時，沒以前那麼容易生氣了。」、「我覺得自己在跟孩子說話時的情緒比以前穩定」

自我覺察不只是為了能用理性的方式與孩子互動，提高教養成效，也是為了把辛苦的自己給照顧好。

透過練習「自我覺察」，讓我們有機會在「慣性地用自己的主觀想法去解讀他人的行為，丟出負面情緒」之前，按下暫停鍵，嘗試換位思考，用客觀的角度去理解，或是增加溝通、對話的機會。這能讓我們與他人的關係變得更有彈性、更有空間。

成人的自我覺察，是孩子學習自我覺察最好的示範。「大人先穩住自己，就能穩住孩子。」 我們真的可以不用一直困在「總是在生氣」、「看什麼都不順眼」的循環裡。

只要五分鐘，今天就可以開始鍛鍊你的「情緒肌肉」

練習「自我覺察」可以怎麼開始？

現在坊間有許多「正念」、「靜心」的課程，或者直接在網路上搜尋「正念靜坐」、「冥想」的影片。不需要很長的時間， 5 分鐘或 10 分鐘就很足夠。跟著課程老師或者影片中的指導語，閉上眼睛，專注的感受自己的呼吸、身體各部位的感覺，或是腦海中來來去去的念頭。

「覺察」是一種心理能力，這項能力跟我們身體的肌肉一樣，需要時間與持續的練習，才能長出力量。 想要有靈活的身體、有力的肌肉，需要持續、反覆的練習。大腦也需要透過一次次的「覺察」練習，才能長出擅長「自我覺察」的肌肉。

想改善親子關係，或者想嘗試照顧自己的情緒，或者只是單純想提升生活品質，誠懇的建議各位爸爸媽媽，嘗試每天給自己一小段時間，跟自己好好待在一起，感受自己的身體、情緒與想法，一定會迎來很不一樣的感動和收穫！

Q1: 我很努力在生氣時「暫停」，但常常還是會忍不住直接破口大罵，這樣是不是很糟、沒辦法改變了？

這是很正常的狀況，並不是不夠努力或者做得不好喔！

改變大腦的「慣性」是需要時間的。當我們能「發現自己正在生氣」或者「發現我已經開罵了」，就已經走在覺察的路上，也是很成功的覺察囉！

持續的練習「自我覺察」，讓大腦負責「覺察」的這一塊肌肉越來越發達、靈活，就越能夠敏銳地在「生氣之前」、「感覺自己快要生氣了」的時刻，覺察到自己的狀態。

Q2: 如果不罵孩子，只是溫和地跟孩子對話，孩子還是繼續滑手機怎麼辦？

態度溫和不代表「沒有界線」。

在日常生活中，需要先跟孩子共同討論好使用手機的規範，違反規範需要承擔的責任，也需要教育孩子父母親限制手機使用時間的原因為何？過度使用網路、手機對孩子的負面影響為何？

每天有固定的生活作息，如果孩子沒有「在該做什麼的時間，做什麼事」，我們可以溫和且堅定的提醒，若孩子依舊故我，我們就堅定的執行規範。

例如：「我們約定使用手機的時間到了，請你遵守我們共同討論的約定，現在把手機交給我。」界線是清楚而且堅定的，只是我們不需要加上憤怒的情緒與過多的責備、碎念。

Q3: 我嘗試過正念靜坐或者冥想，但是完全靜不下來，或者一靜下來覺得更焦慮，腦袋一直想東想西，這樣是不是沒效還是哪裡沒做對？

當您提出這個問題、疑問時，您其實已經有很棒的「自我覺察」囉！

發現自己「腦袋一直想東想西」、「完全靜不下來」、「靜下來覺得更焦慮」，你就已經覺察好多狀態了啊！

「自我覺察」不是要我們「把腦袋清空」、「什麼都不能想」，而是要我們「發現自己當下的情緒、身體感受和想法」。

發現自己的注意力跑掉了，只需要再注意力帶回來再一次專注在呼吸上就好。

自我覺察練習就是這麼簡單，卻很需要持續練習。

夫人人生Podcast頻道重新開始更新囉！ 

未來您可以選擇: 

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 2026.07.14主題： 談ＳＥＬ中的「自我覺察」：除了把孩子罵一頓，你有能力選擇更好的教養方式